® «------•}I||I{•------»® هديتي الى كل حامل

اولا : الارشادات العامه التى يجب مراعاتها للسيدة الحامل


اى سيدة حامل يجب ان تنظم حياتها خلال فترة الحمل

ولذلك يجب ان كل ام تاخد بالها من الحاجات دى

الراحـــــة

ضرور جدا ان تنام الحامل 8 ساعات متواصلة بالليل و ايضا لاتنسي الاسترخاء والنوم

فى فترة الظهيرة لمدة ساعتين يوميا فهو هام جدا

وايضا يجب ان تتجنب الحامل وضع القرفصاء والضغط على البطن لان هذا يسبب الم فى

الظهر والبطن

يجب تجنب الاوضاع غير الصحيحة للوقوف او حمل الاشياء الثقيلة واذا اضطررتى لحمل شيء ما

يجب ان تثنى ركبتيكي بحيث تلامس المقعدة الكعبين وانى تحملين الشيء ثم تستوى قائمة

ويقول الاطباء ايضا ان افضل وضعيه للنوم هى على الجانب الايسر ووضع وسادة بين الركبتين واخذ حماما دافيء ثم الذهاب الى الفراش مباشرة

الملابس الملائمة

يجب ان تكون الملابس مريحة وفضفاضة وان تكون سهله التنظيف ومريحة

واعلمى ان وزنك سوف يزداد سريعا ولذلك يجب ان تكون الملابس ملائمة

وتجنبى الملابس ذات الاكمام الضيقة حتى تتحركى بسهوله

واخيرا يجب ان تكونى انيقه دائما وملابسك تناسب زوقك العام حتى لاتشعرى بفارق

بالنسبه للملابس الداخلية يجب ان تكون قطنيه ومناسبه فى المقاس حتى لا تضايقك

اما بالنسبة للاحذية فيفضل ان تكون جلدية وتكون بكعب منخفض وغير زلقه

واحذرى الكعب العالى نهائي فهويسبب تشنج فى عضلات القدم


الرياضة

تستطيعين ممارسة رياضة المشي وكذك القيام باعمال المنزل

باستثناء رفع ودفع الاشياء الثقيلة

وسوف اذكر لكى التمرينات التى يمكن القيام بها قريبا

الغـــذاء

لا تحتاج الحامل للحصول على غذاء اكثر من المعتاد

ولكن تحتاجين للتوازن فى الوجبات

ويجب ان تحتوى كل وجبه على العناصر الغذائيه المفيدة مثل

الخضروات الورقية - الفواكه - وايضا بروتينات " بيض - لحوم - طيور " - والكاسيوم " لبن وجبن

وقشطه " - والاسماك

ويجب تجنب الاغذية الدسمة والمحمرة والتوابل الحارة والبهارات

ويجب تجنب التدخين والتدخين السلبي " الجلوس مع المدخنين"

يفضل تقليل النشويات ويفضل ايضا تقسيم الوجبات على 5 او 6 وجبات خفيفه افضل من 3 فقط

وايضا يقول بعض الاطباء ان تناول البسكويت او المخبوزات الجافه قبل النهوض من الفراش ب 20 دقيقه يساعد على تقليل الغثيان

العلاقةالحميمة


" اعتذر للتعرض لهذة النقطه ولكن الكثيرت لا يعلمن عنها شيئا "

لا داعي لتجنب النشاطات الجنسية خلال فترة الحمل الا اذا كان لديك تاريخاً من حالات الإجهاض

او أي ولادة لطفل غير مكتمل او لديك حاليا مثل هذه الأعراض

على اى حال في الشهر الأخير - أربعة أسابيع قبل الولادة - لا ينصح بالقيام باى نشاط جنسي

كونه يضاعف من الانقباضات الرحمية وتمزق الغشاء الأمينوسي ( ماء الرأس ) وأمراض المهبل والنزيف المهبلي

العناية بالجلد

تحدث تغيرات كثيرة اثناء فترة الحمل مثل ظهور الكلف على الوجه وايضا حدوث شحوب فى البشرة

وكذلك حدوث صدوع فوق الثدى والبطن والفخذين

وكل هذا يسمى قناع الحمل

ويمكن مقاومه كل هذة الاعراض او تقليلها عن طريق تناول الغذاء الذي يحتوي على البروتين العالي والفيتامينات

العالية ( خاصة فيتامين ب2 وفيتامين ج ) يمكن أن يساعد على تقليل البقع البنية كالبازيلا - الخضراوات - المحار

الفاصوليا الطازجة- القواقع - التفاح - البرتقال - الليمون وهكذا

وينصح ايضا بعمل مساج للوجه لمدة خمس دقائق يوميا باستخدام كريم مرطب فذلك يفيد البشرة كثيرا

ويوصي أطباء التوليد بعمل مساج لبطنك بزيت الزيتون وتغيير ملابسك الداخلية باستمرار بعد الشهر الخامس من الحمل

العناية بالثدي

يجب استخدام حمالات صدر مناسبه لمقاس الثدي ويجب الا تكون ضيقه

وعليكي بتنظيف الحلمتين بالماء الدافيء وتدليكهما بزيت الزيتون كل يوم ابتداء من الشهر الخامس

وفى حاله اذا كانت الحلمة غائرة فعليكي باستخدان كريم لانولين او زبدة كاكاو لتدليكها

ويمكن استخدام شفاطة اللبن قبل التنظيف والتدليك قبل موعد الولادة بسته اسابيع

وهناك تمرين هام لفتح القنوات اللبنية وهو

ان تضغطى على المساحة الداكنة المحيطة بالحلمة باصبعي السبابة والابهام لاخراج قطرة من اللبأ " حليب اللبأ هو الذى يتكون فى الثدي قرب موعد الولادة " وذلك للوقاية من احتقان الثدى وحمى الحليب التى تحدث بعد الولادة

العناية باللثة والاسنان

نظفي أسنانك بالفرشاة ومعجون الأسنان أو السواك بعد كل وجبة أو في الصباح وقبل النوم على الأقل

واذا كنتى تعانين من اى اعراض مرضيه عليكي باستشارة الطبيب عنها


التطعيم اثناء الحمل

تاخذ الحامل تطعيمات مفيدة جدا اثناء فترة الحمل وهى

تطعيم التيتانوس وتطعيم الدفتيريا وتطعيم شلل الاطفال لا ياخذ الا اذا كان منتشر فى المنطقه

ويجب الامتناع عن اخذ تطعيم الحصبة الالمانيه خلال فترة الحمل

واذا كانت الحامل مسافرة لمنطقه تنتشر بها حمى الصفراء تاخذ تطعيم التيفوئيد

وايضا لا ياخذ كل من تطعيمات الكوليرا او الكبد الوبائي الا اذا كانت الحامل مسافرة لمنطقه بها المرض او اتصلت بشخص حامل للمرض

ويمكن ان تاخذ تطعيم داء الكلب اذا تعرضت لعضة كلب لاقدر الله


واهم نقطه يجب عدم تناول اى ادوية دون استشارة الطبيب عنها حيث ان هناك ادويه تعد قاتله للطفل او تعرضه لاخطار التشوهات عفانا الله جميعا وحما اطفالنا

اتمنى ان تكونوا استفدتم من هذة المعلومات

وتابعونى سوف نكمل الموضوع معا

ثانيا : تمارين فترة الحمل التى تساعد علي ولادة سهله باذن الله

"قبل قيامك باى من هذة التمارين عليكي باستشارة الطبيبة اولا "


خلال فترة الحمل­ تحديدا في الأسابيع الأخيرة من الحمل قد تشعر الحامل بدوخة عند الاستلقاء على الظهر

وسبب دة بيكون لأن الرحم بثقله يضغط على الوعاء الدموي الرئيسي ( الذي ينقل الدم من الأطراف السفلى والأعضاء الداخلية في التجويف الباطني إلى القلب ) وبذلك يسبب هبوط الضغط

واذا كنتى من النوعيه دى فلا تستلقى على الظهر وانما على الجانب وتقومى بهذة التمارين



وهذة التمارين مفيدة للدورة الدمويه وتساعد على تخفيف وتقليل الدوالى




اما هذة التمارين تساعد على تخفيف الالم الولادة

وتساعد هذة التمارين اثناء الولادة من زيادة تقلصات الرحم مما يساعد على دفع راس الجنين لاسفل وتقلص الرحم فى وقت واحد





واعلمى انكى اذا لم تستطيعي فعلها اثناء الولادة فافعليها اثناء الحمل فهى تساعد ايضا على تقويه الظهر والوقايه من الاحساس بالالم

والان ننتقل الى الاوضاع المناسبة وتمارين ما قبل الولادة

** حفظ القوام المناسب في مرحلة الحمل :



حفظ القوام المناسب في فترة الحمل يمكن أن يساعد بأن تشعري بالراحة ليس فقط في مرحلة ما قبل الولادة ولكن حتى بعد الولادة . فهي تمنع أوجاع الظهر وتبقى أصابعك مستقيمة وذلك بإرخاء العضلات والمفاصل والأطراف .

~ وضع الوقوف:


1­ أرفعي رأسك وامسكي به كأن أحد يسحبه للأعلى .

2­ أبقي عظام الظهر مستقيمة . فالأكتاف المتهدلة هي من أحد أسوأ المظاهر .

3­ ثبتي بطنك من الأسفل بينما تحاولين سحب بطنك للأعلى للداخل وارفعي عظام الحوض للأعلى .

4­ أثني ركبتيك قليلا .

مارسي هذه الأوضاع أمام مرآة كبيرة كي تستطيعين رؤية نفسك . فالأوضاع السيئة يمكن أن تضعف عضلات البطن وتزيد من شد ظهرك، وبالتالي مناوبة تركيز الجاذبية من قدم لأخرى أو من أصابع القدم للكاحل بقدر ما تستطيعين من التتابع . هذه المناورة يمكن أن تقلل تعب ظهرك . يمكن أن يزيد الكعب العالي للأحذية من سوء آلام الظهر، لذلك اختاري الأحذية الواطئة خلال فترة الحمل .



~ وضع الجلوس :


بينما أنت مستيقظة، سواء تعملين أو باقية في المنزل، فإنك تقضين عددا من الساعات على الكرسي أو على الأرض . فإذا كنت تجلسين على كرسي، إرفعي رجليك قدر ما تستطيعين وباستمرار مدي ظهرك وأكتافك .

1­ عندما تجلسين على الكرسي، اسحبي ردفيك قليلا للأمام وأسندي ظهرك على ظهر الكرسي .

2­ في حالة العمل أمام المكتب اسحبي ردفيك للخلف حتى ظهر الكرسي، أبقي ظهرك مستقيما وللأمام قليلا

3­ إذا كنت تجلسين على الأرض، أبسطي رجليك بينما تحنين ركبتيك وتسحبين قدميك باتجاه الجسم كما هو مبين في الصورة .



~ وضع الاستلقاء :


بينما تتقدمين في مراحل الحمل وبينما يكبر الطفل، يصبح بطنك الكبير مزعجا قليلا وربما لا تعرفين كيف تأخذين وضعا مريحا . إن أكثر الأوضاع الموصى بها ربما تكون الاستلقاء على جانبك مما يسهل دورة الدم في جسمك .

وهذا يعني إذا استلقيت على ظهرك فسوف يمنع ذلك تزويد أعضاؤك السفلية ( رجليك ) بالدم الجيد وكذلك لطفلك وذلك بضغط الشرايين الغليظة في الظهر مع هذا الرحم المتضخم . تستطيعين إما أن تدخلي الوسائد أو الشر اشف الإضافية بين رجليك وذراعيك أو أن تسندي أطرافك السفلية عليهم .



~ كيف ترفعين نفسك عن الأرض :

أولا، في وضع الاستلقاء، استخدمي ذراعيك مع الدفع بعكس اتجاه الأرض واجلسي، ثم اثني ركبتيك وببطء ارفعي نفسك بالاستناد على ركبتيك الواحدة تلو الأخرى .



~ كيف تلتقطين الأشياء عن الأرض :


أولا، باعدي قدميك مسافة كافية كي تدعمي وزنك . اثني ركبتيك للأسفل ببطء مع إبقاء الظهر مستقيما . بعد أن تلتقطي الأشياء، انتصبي ببطء بنفس الطريقة السابقة، ولنتيجة أفضل تمسكي جيدا بشيء ثابت عندما تقفين أو تجلسين .


* تمارين ما قبل الولادة :


تمارين ما قبل الولادة مصممة خصيصا لتقوية العضلات التي سوف تكون مفيدة خلال عملية الولادة، حتى لو كنت انسانة مجدة ونشيطة، أو تشاركين في عدة أنواع من التمارين يمكن ان لا تكون فعالة في رفع كفاءة عضلات البطن والعضلات الشرجية التي بدورها تؤثر في عملية الولادة . إلى جانب ذلك، فإن العديد من أطباء التوليد لا يشجعون أي عمل إضافي أو النشاطات المبالغ بها ويطلبون من الأمهات تقليل التمارين المجهدة لأنهم لا يريدون للأم أن تفرط في التعب .

في هذا الوقت، بما أن تمارين ما قبل الولادة مصممة لرفع كفاءة العضلات، فإنها سوف تمنحك فوائد عديدة مثل :

1­ الحد من الإجهاد المتزايد للعضلات والمفاصل وأوتار العضلات خلال فترة الحمل .

2­ لتقليل آلام الظهر .

3­ لحفظ القوام الجيد .

4­ للإبقاء على الحالات المثلى لعضلات الحوض والمفاصل وأوتار العضلات التي تصبح مرتخية بسبب التغيرات الهرمونية وزيادة وزن الرحم خلال فترة الحمل .

5­ لرفع كفاءة عضلات البطن والحوض .

6­ لتقليل الإحساس بالثقل على الحوض .

7­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

8­ لتقليل ضغط الحياة اليومية، ولكي تصبحين أكثر نشاطا بواسطة التمارين .

9­ لتقوية عضلات البطن، وبذا يمكن لهذه العضلات أن تدعم الرحم المتضخم .

واكرر مرة اخرى قبل البدء بأي تمرين استشيري طبيبك أولا فيما إذا وجدت أية مشكلة أو أية نواهي للعلاج في مثل حالتك ولا تمارسي التمارين كلما شعرت بالتعب وعدم الراحة والإجهاد . في البداية حاولي تمرين واحد مرتين في اليوم وفي كل مرة أعيديه خمس مرات، ثم يمكنك زيادة المعدل 10 مرات إعادة في كل مرة، فإذا شعرت بألم في العضلات أو المفاصل، قللي العدد . وعليك ممارسة التمارين في غرفة جيدة التهوية وارتداء ملابس مريحة

يتبع؛؛؛

~ أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :


1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

لأهداف :

1­ لحفظ القوام الجيد .

2­ لتقوية عضلات البطن .

3­ لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :

1­ تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2­ استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض .

3­ أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .

4­ كرري العملية .

2. تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف :

نفسه كالسابق .

الطريقة :




1­ ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .


2. ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .

~ رفع الرجلين باستقامة :


الأهداف :

1­ لتقوية جدار البطن والرجلين .

2­ لزيادة مرونة الظهر السفلي .

3­ لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :




1­ استلقي على ظهرك .

2­ اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .

3­ ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .

4­ أعيديها للأرض ببطء .

5­ غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .


~ التجسير :


الهدف :

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن


الطريقة :




1­ استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .

2­ ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .

3­ ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .

~ الجلوس جزئياً :

الهدف :

لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :






1­ استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2­ ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .

3­ ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .

4­ اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .


~ بسط العضلات :


الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ

الطريقة :




1­ ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

2­ غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .

3­ اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض

~ بسط بطن الرجل :


الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .


الطريقة : (1)



قفي خلف كرسي،ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.

الطريقه (2):




اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .


~ تدوير الأكتاف :

الهدف :

1­ لحفظ القوام المناسب .

2­ لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :

1­ يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .

2­ دوري كتفيك للخارج ثم للداخل

~ بسط الذراع :

الهدف :

1­ تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .

2­ لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :

1­ يمكنك الجلوس أو الوقوف .

2­ ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .

3­ ناوبي العملية لكلا الذراعين


~ تمرين العضلات الشرجية :

الهدف :

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .

للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .

1. تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .

2­ لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

3. دعينا الآن نعود للأسفل .

أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

4­ اصعدي بالقبض مرة أخرى .

إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون .

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .


يتبع؛؛؛

تمرينات اخرى للحوامل


وضع البداية للتمرين :

* أستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان بالأرض . اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانبا . هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع . أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية




* شدي العضلات حول المهبل والشرج . واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( حتى تصل إلى عشر ثوان ) . ثم أرخي العضلات ببطء واسترخي . بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس . كرري التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة من اليوم




* اخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض . ثم خذي نفسك وأرخي عمودك الفقري . كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط ( خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى ظهرك على الحائط ) . وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع .

* استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم . ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى . استرخي وخذي نفسك ، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة ( أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون كاحلك الداخلي مواجها للأرض . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . وهذا التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند الركبة




* إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى ) . ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه . أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي . كرري التمرين 3 ­ 4 مرات . هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري




* الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل . اجلسي بهذه الطريقة كثيرا ومدي ذراعيك : ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك . مدي إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف . أرخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الأخرى . لا تثبي واقفة بسرعة . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر . وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء الرقبة وأيضاً بقية جسمك . اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان . مع أخذ نفس ببطء، أديري رأسك بلطف نصف دائرة . اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام . كرري التمرين 4 ­ 5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس . قومي بهذا التمرين 3 - 4 مرات يوميا






اكرر تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى . واستشيري طبيبك أيضا إذا حدثت لك أي أعراض غير طبيعية أثناء القيام بهذه التمرينات .

اتمنى تكون التمرينات افادتكم

وتابعونى سوف اكمل باقى الموضوع قريبا جدا ان شاء الله